要点后脚搭在30-40厘米高的椅子或沙发上，尽可能放松背部挺直，脚后跟发力蹲起下蹲时略微俯身，膝盖不超过脚尖如果站不稳，可以搀扶着桌子进行呼吸下蹲吸气，蹲起呼气

　　要点臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节与身体呈0角呼吸臀部抬起时呼气，臀部下落吸气

　　要点背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定左脚脚尖朝下踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸呼吸全程保持均匀呼吸

　　要点背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定左脚脚尖朝下踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸呼吸全程保持均匀呼吸

　　要点背部挺直，除左腿外全身固定左腿绷直，只有胯部活动臀大肌会有酸胀感呼吸全程保持均匀呼吸

　　要点背部挺直，除左腿外全身固定左腿绷直，只有胯部活动臀大肌会有酸胀感呼吸全程保持均匀呼吸

　　要点除了摆动的腿外，身体保持固定左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹呼吸收腿时吸气，伸展时呼气

　　要点除了摆动的腿外，身体保持固定左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹呼吸收腿时吸气，伸展时呼气

　　（三个小节之间停顿2分钟，其中涉及到哑铃的动作部分可以使用矿泉水瓶代替）

　　抱头深蹲:双手放在头部正后方，肘关节打开，背部挺直，双脚与髋同宽，膝盖不过脚尖

　　哑铃弓箭步:手臂垂直地面握哑铃，身体挺直，下蹲时膝盖成90度，前面膝盖不过脚尖

　　哑铃侧步蹲:双脚打开合适的宽度，脚尖稍微打开一点点，下蹲时脚不离地，身体向后蹲，背挺直，哑铃放在身体正前方

　　1.在鲈鱼块上撒盐少许、白胡椒粉少许、姜丝、蒜片、葱丝，用油壶喷适量的橄榄混合油，腌制20分钟；

　　3.将盘子里蒸出的水分倒掉，静置15分钟（鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分，这样放入饭盒中的鱼不容易碎）；

　　4.在蒸鱼的过程中，我只用了8分钟，这时鱼大约9成熟（因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟，所以没做全熟），跟我一样情况的同学们也可以将鱼蒸到9成熟哈。

　　一般快手做牛肉我推荐两种做法，一种是锡纸烤，一种就是今晚餐盒中的做法：蒸锅蒸牛肉条。

　　在牛肉的选择上，我一般会选择脂肪少的部分，比如腑肋或者后腿部分，大约每百克在106kcal左右。瘦牛肉做出来口感不会很腻，缺点就是肉比较柴。所以无论蒸还是烤，时间不要太长，一般控制在20分钟左右牛肉（7分熟）的口感最好。不过对于只习惯吃全熟牛肉的人我就不推荐这两种做法啦，后面文章中会有酱牛肉出现，到时候再附上做法。

　　1.需要准备的食材有：瘦牛肉120g，鸡蛋清一个，AYX爱游戏蒜粉，盐，醋2茶勺，黑胡椒粉，十三香，香叶碎，红酒一茶勺，辣椒粉（自己选择是否添加）；

　　4.保鲜膜取下，放入蒸锅中，中火15-20分钟即可出锅（如果饭前用微波炉加热，则只蒸15分钟即可）；

　　5.我在餐盒里还加了一些黑芝麻、白胡椒粉、辣椒碎，你们也可以自己添加喜爱的调料（Ps：肉桂粉、白胡椒粉和辣椒碎都属于促进新陈代谢的食材）。

　　21天不会让你马上瘦20斤，但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情，只要坚持21天，就会形成习惯！健身并不是为了向别人炫耀什么，只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划！对抗惰性，跟自律的人成为朋友！21天，养成一个终身受益的好习惯，收获一个崭新的自己！