人身上的肌肉分为四肢肌肉和身体肌肉，手臂肩膀是三角肌，上臂是肱二头肌和肱三头肌，前臂是伸屈指肌。腿的臀部是臀大肌，大腿是股四头肌，小腿是腓肠肌和胫骨直肌。身体前面是腹肌和胸肌，后面是阔背肌和斜方肌。

　　（1）弯举哑铃练肱二头肌，弯举哑铃时上臂保持不动，手臂放在身体两侧往上弯举到与地面垂直，缓慢放下到肘部稍微弯曲为止。（2）上举哑铃练三角肌，上举哑铃时举到手臂伸直，缓慢放下到肩膀部位再上举。（3）哑铃臂屈伸练肱三头肌，哑铃臂屈伸时一只手俯身放在椅子上，另一只手捶式握住哑铃放在身体后侧，向身体前面弯举到前臂与上臂垂直。（4）旋转哑铃练伸屈指肌，旋转哑铃时伸出手臂，前臂斜向上握住半边哑铃来回旋转。（5）深蹲练腿，下蹲时臀部收紧，背部伸直，膝盖稍微指向外面，膝盖往前不能超过脚尖。（6）卷腹练腹肌，仰卧腿部弯曲，腹肌用力把肩膀拉离地面，颈椎保持不动。（7）杠铃卧推练胸肌，双手握距是肩宽1.5倍，仰卧上举时肩胛骨收紧不能跟着往上，手腕伸直，放下时杠铃缩到胸部前面。（8）杠铃耸肩练斜方肌，双手握住杠铃，肩膀尽量往上提，静止1秒钟再放下。（9）引体向上练阔背肌，上拉时保持身体不能前后摆动，在高处停留1秒钟再放下。

　　（1）健身过程。健身是一个发现问题、分析问题、解决问题的过程，开始、转圈和恢复平静是健身的三要素，一圈由开始、完成动作和恢复平静组成，弯举哑铃一个是转一圈，弯举哑铃十个是转十圈，开始、弯举哑铃转十圈、恢复平静完成健身。

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　　（2）健身内容。健身的内容是在转圈场景里完成实际转圈，哑铃弯举这个动作是转圈场景，哑铃弯举转一个是实际转圈，哑铃上举这个动作是转圈场景，哑铃上举转一个是实际转圈。

　　（3）练圈。圈由肌肉功能组成，肱二头肌的功能是让手臂弯曲，弯举手臂就是肱二头肌练圈，练圈具体化就是转圈场景，练圈具体完成动作就是实际转圈。

　　（4）健身。健身是根据肌肉练圈使用转圈场景完成实际转圈，锻炼手臂肱二头肌，根据肱二头肌的练圈是弯举手臂，使用握着哑铃弯举的转圈场景，完成弯举哑铃动作的实际转圈。

　　（1）,相同运动比之前缩短一些时间。将一天的健身分成两部分，前面一个部分每个步骤完成时间减少一些。后面一个部分每个步骤完成时间也减少一些。（2）,相同时间比之前多做一些运动。定好时间，在这个时间内比以前的多完成一些运动。（3）,制定好运动计划，肌肉练习每天4组，每组10个，每组间休息一分钟。有氧运动是减脂肪，无氧运动是增加肌肉。肌肉疲劳恢复需要24-48小时，三天练习休息一天。健身出效果一般要2个月，最好半年到一年。多吃肉类牛奶补充蛋白质，苹果冬枣等补充矿物质，芹菜海带红萝卜等碱类蔬菜补充维生素。

　　运动前的拉伸动作，单脚站立扭动踝关节，两腿半蹲扭动膝盖关节，站立扭腰，弓步压腿，原地交替高抬腿活动腿部和髋关节，转动手臂活动肩膀关节。运动后的拉伸动作，手掌按着墙往后扭动一些，拉伸肱二头肌。抬起手臂让上臂贴着强拉伸肱三头肌。双手按住墙，人往下压拉伸肩膀。抬腿时脚尖往下按时拉伸小腿外侧，往里勾时拉伸小腿内测，弓步压腿和弯曲小腿时在背部往上拉小腿，拉伸大腿。

　　（1）增加手臂肌肉。俯卧撑宽距、窄距、鼓掌和单手俯卧撑，俯卧撑按下小手臂再撑起来，五指俯卧撑。（2）增加身体肌肉。引体向上窄距、宽距、偏重引体向上。（3）增加肩膀肌肉。靠墙倒立俯卧撑宽距、窄距、单手撑，单杠偏重臂屈伸和单手撑杠。（4）增加腹肌和腿部肌肉。抬腿前后左右和停住，卷腹、深蹲和靠墙半蹲。（5）增加柔韧。站立前弯腰、后弯腰、横竖直腿。（6）增加手腕和小手臂肌肉。慢速双立臂。

　　跑步分为快跑和慢跑，跑步时身体往前倾斜10度，步伐大小中等，落地时膝盖要稍微弯曲，前脚掌先着地，两步用鼻子吸一次气，两步用嘴巴呼一次气，过弯道时身体向转弯的方向倾斜7度，每次跑步10分钟到15分钟比较合适。快跑是无氧运动，能增强腿部肌肉和提高跑步速度，增大肺活量有利于心肺功能。慢跑是有氧运动，消耗脂肪，慢跑半小时是减肥的好方法。晨跑是空腹跑步，不能跑太快，也不能跑太长时间，其他时间跑步前不能吃东西，可以喝一杯水增加水份，跑完步10分钟以后可以吃东西，并且在30分钟以内吃东西，吃肉和牛奶补充蛋白质，吃胡萝卜海带芹菜等碱性食物补充维生素和矿物质。