抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。 保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。

　　双手抓牢V型手柄。将身体拉向一侧，直到头越过拉杆。下降时，保持双臂微微弯曲。 当然，如果没有V型手柄，这个动作也可以用平行杆做。

　　双手宽握单杠。让肩膀向上拉，将身体前倾，直到颈部到达单杠位置，返回。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

　　单手握住哑铃，一手搭在平凳边沿，让手掌朝下，弯曲手腕，并低于平凳。尽可能高的手腕，然后重复动作。

　　坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。 动作过程中身体不要摆动。

　　用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。

　　双手反握单杠。双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

　　双手窄握单杠。双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

　　双手宽握单杠。双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

　　站在拉力器旁边。保持肘部接近垂直，并于拉力器滑轮平行。旋转肩部拉动滑轮。保持肘部的位置不变。

　　做在拉力器旁边。保持肘部接近垂直，并于拉力器滑轮平行。旋转肩部拉动滑轮。保持肘部的位置不变。

　　背部挺直弯，曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。

　　抓住哑铃，侧卧位在平凳上，手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。外部旋转的肩膀，以提高哑铃的高度。

　　两脚微开站立，两手各握哑铃垂于大腿外侧。双肩用力向上耸起至最高点，斜方肌顶峰收缩后稍停，再缓慢还原。 向上耸起过和中，肘关节要略微弯曲，否则斜方肌无法充分收昆，影响训练效果。

　　俯卧在平凳上。手握杠铃。拉起杠铃。杠铃尽量高过背部和肩膀。还原动作时，保持手臂弯曲。

　　侧卧在平凳上，用靠凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。内部旋转肩部，把哑铃提高过腰部。

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